Shvasan o Swasan Swara
Yoga
Yoga de la
Respiración
y
Pranayama Yoga
Personalmente con la práctica he notado que la
respiración yóguica es un secreto que tiene que descubrir cada practicante. Al
revelarse tomamos total control de la situación cual fuere y de ahí que se
convierte en lo más importante para un yogui mejorando su conexión con el
Universo.
Cuando
prestamos atención mentalmente de forma consciente (ekagrata) es muy probable
que nuestro ritmo respiratorio se reduzca e incluso haremos retenciones de la
respiración y sabiendo el tiempo adecuado de retención puede llegar a ser muy
beneficiosa la acción.
Ser
conscientes de como respiramos es el Yoga de la Respiración. Permite controlar
las emociones y sentimientos dando bienestar físico, mental y espiritual.
Técnica que permite llegar a Ekagrata (atención), a la Concentración,
Contemplación y Meditación por medio de la captación correcta del Prana o
energía vital.
¡La respiración es vida! Sin respirar podemos vivir unos pocos minutos.
Uno se puede volver consciente, modificar a voluntad el ritmo
respiratorio y trabajar varios músculos según la técnica que se utilice.
Se puede practicar
Yoga de la Respiración sin posturas de Yoga pero no así al revés, practicar
asanas sin dominar shvasan o la respiración.
En Shvasan
Yoga se considera que también respiramos por la piel, además de las narinas y
la boca, mediante la transpiración, el sudor cumple la función de refrescar el
cuerpo al evaporar el agua y a su vez, permite liberar toxinas del cuerpo.
Recordar tomar 2 litros de agua por día y después de una actividad física por
sobre todo si transpiramos al ejercitarnos. Realizar duchas nasales (jala
neti), ir al río ya que contiene varias sales permite optimizar la respiración.
En Yogaterapía se recomiendan los baños de inmersión cómodos (bañera, yacuzzi),
los saunas secos, húmedos y los baños turcos.
El oxígeno del aire a nivel alveolar depende de la
sangre y de cómo estamos pranicamente. Esto es si estamos cargados negativa,
positiva o neutralmente de forma bioeléctrica.
Existe otra técnica muy
importante, Pranayama o sea el control de la energía vital.
Prana es la
energía vital que se encuentra en los alimentos, en el sol, en el aire, en el agua,
etc. Tomar baños
en el mar es Pranayama.
Prana es el ingreso de
energía y Apana es la liberación o eliminación de energía.
El Prana de uno puede ser
el Apana de otro y viceversa. Por ejemplo el sistema excretor de los animales
(apana) es el alimento de la tierra (prana).
El tema Pranayama merece
tener un capítulo aparte dado que es muy común confundirlo con Shvasan Yoga.
Están los Pranayamas Vyayamas o ejercicios de
control en respiración, y existen Shvasan
Vyayama o ejercicios de respiración.
Por ejemplo la respiración abdominal tiene como objetivo la Mente y estado de cambio emocional basado en la calma, mientras que la respiración diafragmática tiene como el mejorar corporalmente al individuo, trabajando en su cuerpo.
Por ejemplo la respiración abdominal tiene como objetivo la Mente y estado de cambio emocional basado en la calma, mientras que la respiración diafragmática tiene como el mejorar corporalmente al individuo, trabajando en su cuerpo.
Sama Shvasan o Sama Swasan: respirar en forma calmada y lenta.
Las respiraciones cortas (hinashvasiti) dan buenos resultados para el
deporte de contacto y de combate porque suben la ansiedad y mantiene en alerta
al sujeto. También permiten limpiar las narinas, realizar karmakriyas, u otras
limpiezas.
Swami Maitreyananda, en persona (capacitación de profesores), nos contó
una anécdota referente al tema. Previo a la participación del equipo en la
disciplina de combate, utilizaron una técnica de respiración profunda, relajando
al grupo y que fue dirigida por un profesor de yoga. Como resultado tuvieron un
mal rendimiento y el arrepentimiento de parte de los responsables por contratar
al profesor en cuestión.
La respiración se realiza de forma mecánica e involuntaria bajo el
control principal del centro respiratorio medular que envía señales al sistema
nervioso para estimular el diafragma y músculos intercostales provocando
los movimientos rítmicos de contracción y relajación de la caja torácica.
El aire ingresa por las fosas nasales y/o la boca, pasa por la
epiglotis, faringe, laringe, tráquea, bronquios principales, bronquios
lobulares, bronquios segmentarios, bronquiolos para llegar a los alveolos.
Los alvéolos pulmonares son bolsitas recubiertas de un líquido blanco y
pegajoso, con elementos surfactantes o tensoactivos donde se realiza el
intercambio gaseoso entre el aire inspirado y la sangre. La sangre transporta
dióxido de carbono por medio de los glóbulos rojos hacia los alvéolos y lo
cambia por oxígeno. Cuando se práctica Kapalabhati se abren, al máximo posible,
los alvéolos al realizar un ligero golpeteo con el movimiento que se efectúa.
Se recomienda practicar Kapalabhati a los asmáticos especialmente.
La definición de respiración en medicina indica que durante la
inspiración aumentan los tres diámetros del tórax (vertical, anteroposterior y
transversal) donde el músculo principal es el diafragma. El diafragma desciende
con efecto de ventosa permitiendo el aumento del tórax verticalmente. Los tres
músculos secundarios que participan son los intercostales externos, serratos
posterosuperiores y supracostales.
Y en la espiración pasiva no trabajan los músculos, se da la retracción
elástica del parénquima pulmonar y de la caja torácica. Sin embargo, se utilizan
los abdominales, intercostales internos, serratos posteroinferiores y
triangular del esternón para expulsar el aire de los pulmones al ejecutar por
ejemplo Bhastrika y Kapalabhati.
Tenemos que dividir en 3 zonas a la respiración
ALTA: respiración superficial, involucra los
músculos de la parte alta del tronco y el diafragma.
MEDIA: respiración media, acciona los músculos de
la zona media del tronco y el diafragma.
BAJA: trabajan los músculos de la parte más baja
del tronco y el diafragma activando al máximo la capacidad pulmonar.
Nava Shvasan
Las
respiraciones del yoga son nueve conocidas como Nava Shvasan Yoga que dan lugar
a diferentes pranayamas y que estos a su vez tienen bandhas o llaves.
1. Respiración
clavicular
2. Respiración pectoral
3. Respiración dorsal
4. Respiración intercostal
5. Respiración abdominal
6. Respiración lumbar
7. Respiración diafragmática
8. Respiración profunda
9. Respiración completa: 1+2+3+4+5+6+7 = 9
2. Respiración pectoral
3. Respiración dorsal
4. Respiración intercostal
5. Respiración abdominal
6. Respiración lumbar
7. Respiración diafragmática
8. Respiración profunda
9. Respiración completa: 1+2+3+4+5+6+7 = 9
1.
Respiración Clavicular
y Traqueal: es una respiración ALTA, superficial, localizada
en el vértice superior de los pulmones y tiene el efecto activador. En demasía, provoca agitación mental e
insuficiencia de oxigenación. La respiración es corta por la poca distancia que
recorre el aire, con ritmo rápido, jadeante, con movimiento clavicular y
vibración de la garganta más de lo habitual. Se da cuando la persona se apura,
agita o está ansiosa y se vuelve difícil de regular. Por eso, se recomienda
evitar en caso de tener problemas cardíacos, hipertensión, hiperactividad o de
estrés.
2.
Respiración
Pectoral: respiración ALTA y en la parte superior del tórax.
Se enfoca en los músculos pectorales. Literalmente es sacar pecho al inhalar. Efecto
elevador de la autoestima, ideal para personas introvertidas, dado el potencial
que tiene al reducir la tensión emocional que se concentra en la zona antero
superior del pecho. En exceso activa la
ira, violencia y tensiona la parte posterior y superior de la espalda.
3.
Respiración
Dorsal: respiración ALTA y trabaja los músculos dorsales. La
respiración dorsal reduce o elimina la sensación de peso (mochila) en la
espalda. En Purna Yoga Integral,
desarrollado por Swami Maitreyananda, se considera que es la contrapostura
espiritual de la respiración dorsal. Su acción complementa la respiración
pectoral.
Ambas
respiraciones tienen el efecto de dispersar la energía estancada por
corresponder a la zona de somatización de las emociones. Se realiza un masaje
al ejercitar la respiración en las partes mencionadas.
4.
Respiración Intercostal: respiración
MEDIA, los músculos secundarios que trabajan son los intercostales expandiendo
las costillas y liberando así la zona pulmonar media. Efecto equilibrante de la
actividad diaria, dosifica la energía de forma estable. Se recomienda practicar
asanas con laterales para trabajar el conjunto muscular implicado en la
respiración intercostal y así reducir o eliminar la rigidez común que se da con
el paso de los años.
5.
Respiración
Abdominal: respiración BAJA, además del diafragma, se
accionan los músculos abdominales permitiendo que el aire se dirija a la zona
inferior de los pulmones. Tiene efecto relajante, permite descansar mejor, da
sueño, tranquiliza el cuerpo y la mente al descargar a tierra la energía.
Propuesta por Swami Maitreyananda como Sama Swara Yoga, respiración reflejo-condicionada
calmante como la respiración de un bebe cuando está dormido.
6.
Respiración
Lumbar: respiración BAJA. Se focaliza en los músculos
lumbares reduciendo los dolores de esa zona y de toda la espalda. Afloja tensiones
acumuladas de mucho tiempo y es complementaría a la anterior.
7.
Respiración
diafragmática: zona MEDIA.
El diafragma es el músculo principal de la respiración y participa en el
complejo mecanismo de estabilización de la columna vertebral. Reduce la carga
sobre las articulaciones, ligamentos, músculos y discos intervertebrales. Por
eso es sumamente favorable ejercitarlo. Masajea los órganos cercanos que son de
ambas cavidades. Al practicar se concentra la atención en el diafragma. Tiene
efecto beneficioso sobre la digestión, excreción, circulación sanguínea y del
resto de los sistemas orgánicos. Previene enfermedades respiratorias.
8.
Respiración
Profunda: las respiraciones anteriores mencionadas se pueden
realizar de forma Superficial (corta) o Profunda (larga). La Superficial otorga
el pasaje mínimo indispensable para vivir, pero tiene un efecto negativo:
cansancio y desgaste general por el desaprovechamiento del máximo potencial de
los pulmones. La Profunda es muy óptima, aprovecha al máximo la capacidad
pulmonar aportando una excelente oxigenación general equilibrada. La
relajación, contracción, el tono y la tensión muscular determinan que tan
profundo se pueda distribuir el aire sin estancarse por forzar la respiración.
9.
Respiración
Completa: abarca todas las anteriores potenciando al máximo
los beneficios. Al inhalar se dirige el aire hacia la parte baja de los
pulmones, ascender a la parte media y luego a la alta. Exhalar empujando desde
abajo hacia arriba el aire.
Al principio, sea cual sea la técnica, la
respiración puede ser un tanto forzada, con práctica y perseverancia se vuelve
fluida y sin esfuerzo.
¡IMPORTANTE! El alumno debe aprender las técnicas
mencionadas para conseguir una completa oxigenación y como resultado se
beneficia todo el organismo.
Eka Matra Puraka - Dwi Matra Rechaka
Ejercicio de Shvasan Yoga.
Eka (significa uno) y Dwi (significa dos).
Técnica que se basa en exhalar en el doble del
tiempo que la inhalación.
Al principio se practica de esta forma:
Inspirar en 5 tiempos y espirar en 10, por ambas
fosas nasales.
La meta es llegar a 10 tiempos por cada inspiración
y hasta 20 en cada exhalación.
Se puede aumentar gradualmente, por ejemplo: 6 - 12
o bien 8 -16.
Luego de esto, siempre por las dos fosas, en la
última respiración pasamos a ultimar un sukha (permanecer inmóvil) pranayama, reteniendo
la respiración en la misma cantidad de tiempo que exhalamos.
Nadi Shodhana
Nadi Shodhana que es un swara yoga o sea es
un tono y tiempo, del Shvasan Yoga. No tiene control por medio de kumbhaka
(retención), no tiene ayama (extensión) aunque tiene prana y por lo tanto, no
es un pranayama.
El Nadi Shodhana y el Nadi Vyayama son las
dos primeras técnicas que uno aprende en Yoga de la Respiración. El Nadi
Shodhana significa respiración de purificación de los circuitos sutiles
(Nadis). Y la idea es aquietar el tiempo de la respiración haciendo prana
matra, o sea medidas de ingreso de aire.
Muchos confunden el Nadi Shodhana con el Anuloma Viloma Pranayama. En este último nos encontramos con retenciones, o sea pranayama. En el Anuloma Viloma o respiración a contrapelo, entre la inhalación o puraka, y la exhalación o rechaza, hay Antar Kumbhaka o retención con pulmones llenos.
Muchos confunden el Nadi Shodhana con el Anuloma Viloma Pranayama. En este último nos encontramos con retenciones, o sea pranayama. En el Anuloma Viloma o respiración a contrapelo, entre la inhalación o puraka, y la exhalación o rechaza, hay Antar Kumbhaka o retención con pulmones llenos.
El Nadi Shodhana, del Shvasan Yoga (Yoga de
la Respiración) consiste en respirar de forma alterna, por una narina o fosa
nasal, y expulsando el aire por la otra.
Ida – izquierda
Pingala - derecha
Cuando se comienza por fosa nasal izquierda
se llama Sukha Chandra (luna) Nadi Shodhana o Sukha Ida Nadi Shodhana y cuando
empieza por la derecha se llama Sukha Pingala Nadi Shodhana o Sukha Surya (sol)
Nadi Shodhana
La práctica se realiza así:
1 - Inspirar por fosa nasal izquierda /
derecha, tapando la fosa nasal derecha / izquierda
2 - Espirar por la fosa nasal derecha / izquierda, tapando la izquierda / derecha
3 - Inspirar luego por fosa nasal derecha / izquierda. Tapando la izquierda / derecha
4 - Espirar después por la fosa nasal izquierda / derecha, tapando la derecha / izquierda.
2 - Espirar por la fosa nasal derecha / izquierda, tapando la izquierda / derecha
3 - Inspirar luego por fosa nasal derecha / izquierda. Tapando la izquierda / derecha
4 - Espirar después por la fosa nasal izquierda / derecha, tapando la derecha / izquierda.
Existen dos Nadi Shodhana más que son
idénticos a los anteriores pero que la exhalación es siempre el doble de la
inhalación. Esto se llaman Ida Nadi Shodhana Matra y Pingala Nadi Shodhana
Matra. Generalmente se hacen 10 rondas y hasta llegar a 20 rondas.
Bandha Nadi Shodhana, donde se puede utilizar
los nava bandhas o nueve llaves y transformándolo en un pranasamrodha.
Es importante que un maestro de Yoga de la
Respiración. Conozca los nueve BANDHAS, y no trabaje con solo tres como hacen
los profesores de yoga. De igual forma se deben conocer las nueve respiraciones
básicas y no solo tres.
Es importante que se sepa diferenciar entre
este trabajo de respiración y el pranayama del anuloma viloma que contiene
técnica de pranayama.
Se puede utilizar otro MUDRA u otra mano solo
en caso de neutralidad y otras técnicas más avanzadas.
¡La práctica de la respiración es más
importante que las asanas!
Muchos métodos de yoga no tienen asanas, pero
si les falta la respiración y el pranayama son imposibles de realizar.
PRANAYAMA
Swasan Swara
Yoga es específico de la respiración, mientras que el Pranayama es el control
de la energía vital.
El Prana o
energía vital baña, día y noche, nuestro planeta, y penetra en todos los
reinos: mineral, vegetal y animal.
En la
respiración el aliento inspirado o absorción de la energía del aire se denomina
prana y apana el aliento espirado, aunque apana sea también uno de los cinco
pranas. El Pranayama implica el control
de los cinco pranas y subpranas, los 49 chakras y los 108 marmas. A su vez, la
actividad que llevemos, el clima, el sol, el agua y en general el hábitat
influyen.
La clave está
en Kumbhaka,
cuando controlamos la respiración mediante la retención (kumbhaka) realizamos
pranayama.
Existen 4 kumbhakas o tipos de retención:
1 – Antar Kumbhaka que sería retención de aire con
pulmones llenos
2 – Bahya Kumbhaka es cuando vaciamos los pulmones
3 – Sahita Kumbhaka se refiere a la combinación de
las dos anteriores
4 – Kevala
Kumbhaka es espontánea durante el Samyama
Moksha Viloma (contrapelo) Pranayama: es una técnica que une Shvasan y Pranayama. Se
interrumpe la inhalación y la exhalación a placer.
Ardha Kumbhaka: retención de aire pequeña que no se puede
considerar una retención.
Se debe mencionar que se comienza con:
Ardha Kumbhaka Rechaka Viloma Pranayama: retenciones
cortas solo al exhalar.
Ardha Kumbhaka Puraka Viloma Pranayama: retenciones
cortas solo al inhalar.
Ardha Kumbhaka Puraka-Rechaka Viloma
Pranayama: se retiene al inhalar y al exhalar.
Ida Anuloma Viloma: comienza siempre por la
fosa nasal izquierda.
Pingala Anuloma Viloma: comienza por la fosa
nasal derecha.
Ida-Pingala Anuloma Viloma Pranayama: hace
tres vueltas de cada uno.
Muchos
maestros recomiendan tres vueltas del lado izquierdo y uno solo del derecho.
Recuerdo utilizar Prana Mudra; mano derecha, el pulgar se utiliza para manipular la fosa nasal
derecha y el dedo anular para la fosa nasal izquierda. (Algunas personas
utilizan en lugar del anular el meñique). El dedo índice (negativo) y el dedo
medio (positivo) se ubican en la frente, en los huecos (positivo – negativo)
del cráneo encima de las cejas.
1. Espirar (rechaka) por la fosa nasal izquierda /
derecha - 8 tiempos
2. Inspirar (puraka) por la fosa nasal izquierda /
derecha - 4 tiempos
3. Kumbhaka (retención) con pulmones llenos - 8
tiempos
4. Espirar por la fosa nasal derecha / izquierda - 8
tiempos
5. Inspirar por la fosa nasal derecha / izquierda - 4
tiempos
6. Kumbhaka con pulmones llenos - 8 tiempos
Y seguir esto en diferentes matras o angulis (intercambiando con los
dedos de la mano).
Luego de 6 rondas se aumenta la retención a 12 tiempos hasta completar 8
rondas.
En clases siguientes aumentar Kumbhaka (retención) a 16 tiempos.
SIKTARI
El Siktari es un pranayama que en realidad no se conoce, ni se practica
mucho, e incluso es enseñado en forma superficial.
Lo primero a tener en cuenta es que no existe un Siktari sino varios. En
este pranayama debemos abrir la boca, y colocar la lengua, según el tipo de
Siktari que vamos hacer. La Lengua se coloca sobre dientes del maxilar superior
cuando terminan estos, existiendo la posibilidad de colocar la punta de la
lengua sobre el nacimiento de los dientes. Una tercer variante es tocar con la
punta de la lengua el paladar cerca de los dientes, tocando con los bordes de
la lengua, los molares y premolares. Mientras que la cuarta variante, es tocar
el paladar sin tocar los molares. La quinta variante es tocar con los bordes de
la lengua los molares superiores, dejar la punta de lengua cerca del paladar
sin tocarlo e inspirar por la boca. Esto Siktaris se llaman uno, dos, tres,
cuatro y cinco siendo conocidos como Panch Siktari Prayamas. El primero de
todos es el más difícil de realizar si alguien no lo enseña personalmente. En
realidad ningún pranayama se puede aprender por un libro, es necesario que un
maestro de yoga de la respiración y pranayama con mucha experiencia nos enseñen
y trasmita la técnica para saberla realmente. El Siktari produce un sonido semejante
a SISH.
Comenzar inspirando (puraka), retener (antar kumbhaka) y espirar por la
nariz de forma muy lenta.
Algunos maestros recomiendan también probar espirar muy lentamente por
la misma boca. Esta técnica se llama Mukha Siktari.
SITALI pranayama o
respiración refrescante
La lengua se debe curvar en U, pero muchos seres humanos no pueden
realizar este movimiento. Por lo cual deben tocar con los bordes de la lengua
los molares superiores.
La técnica es simple, se inhala a través de la lengua curvada doblando la
lengua en forma de U, el aire pasa por entremedio de la lengua y se espira por
la nariz lo más lento posible, repitiendo diez veces el ejercicio.
ANULOMA SHVASAN VYAYAMA: El anuloma consiste en
inhalar a través de ambas fosas nasales y exhalar cada respiración
alternativamente entre las fosas nasales izquierda y derecha.
El pulgar de la mano derecha se utiliza para manipular la fosa nasal derecha, mientras que el dedo anular se utiliza para controlar la fosa nasal izquierda. (Algunas personas utilizan en lugar del anular el meñique, o malos).
El pulgar de la mano derecha se utiliza para manipular la fosa nasal derecha, mientras que el dedo anular se utiliza para controlar la fosa nasal izquierda. (Algunas personas utilizan en lugar del anular el meñique, o malos).
PRATILOMA SHVASAN VYAYAMA es exactamente lo contrario o sea se inspira a
través de las fosas nasales alternas y la exhalación es a través de ambas fosas
nasales juntas.
Estas dos técnicas del Yoga de la Respiración son similares cuando se
tullida luego como Pranayama.
Con RETENCION o Kumbhaka
ANULOMA PRANAYAMA: consiste en inhalar a través de ambas fosas nasales, retener
y luego espirar cada respiración alternativamente entre las fosas nasales
izquierda y derecha. Esto es un poco una y otra poco por otra. Recuerdo
utilizar el Prana Mudra.
IDA ANULOMA PRANAYAMA: consiste en inhalar a través de ambas fosas nasales, retener y luego espirar cada respiración por la fosa nasal izquierda.
Esto es un poco una y otra poco por otra. Utilizar Prana Mudra.
PINGALA ANULOMA PRANAYAMA: consiste en inhalar a través de ambas fosas nasales, RETENER y luego espirar cada respiración por la fosa nasal derecha
Esto es un poco una y otra poco por otra.
SARVA PRATILOMA PRANAYAMA: es exactamente lo contrario, se inspira a través de las fosas nasales alternas, un poco por izquierda, y otro poco por la derecha, luego se retiene - Kumbhaka y posteriormente se realiza la espiración que es siempre a través de ambas fosas nasales juntas.
IDA ANULOMA PRANAYAMA: consiste en inhalar a través de ambas fosas nasales, retener y luego espirar cada respiración por la fosa nasal izquierda.
Esto es un poco una y otra poco por otra. Utilizar Prana Mudra.
PINGALA ANULOMA PRANAYAMA: consiste en inhalar a través de ambas fosas nasales, RETENER y luego espirar cada respiración por la fosa nasal derecha
Esto es un poco una y otra poco por otra.
SARVA PRATILOMA PRANAYAMA: es exactamente lo contrario, se inspira a través de las fosas nasales alternas, un poco por izquierda, y otro poco por la derecha, luego se retiene - Kumbhaka y posteriormente se realiza la espiración que es siempre a través de ambas fosas nasales juntas.
IDA PRATILOMA PRANAYAMA: se inspira por fosa nasal izquierda, retengo -
Kumbhaka y espiro por ambas fosas nasales juntas.
PINGALA PRATILOMA PRANAYAMA: se inspira a través de la fosa nasal
derecha. Retengo (kumbhaka) y espiro por ambas fosas nasales juntas.
Los tiempos (Matras) bases son 1.2.2 y 1.4.2
Sama Vritti 1.2.2
Visama Vritti 1.4.2
Sama Vritti 1.2.2
Visama Vritti 1.4.2
Pero conviene practicar 3.6.6, 4.8.8, 5.10.10 etc.
RECUERDE que en Sama Vritti, la inspiración, la retención y la espiración
son de igual duración.
El Visama Vritti o respiración irregular (por eso el uso del termino Vi
), usa una relación de ritmo de 1: 4: 2 una la inspiración, cuatro retenciones
de y una espiración de dos tiempos.
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